干し野菜は栄養がないって本当!?ビタミンやミネラルは減る増える?

食材の栄養

「干し野菜は栄養がアップすると聞くけど、本当なんだろうか?」
こんな疑問がわいてきますよね。

私もそうでした。
「ビタミンCは空気に触れると失われやすいって聞くけど、干し野菜はどうなの?」

気になったので調べてみたところ、ネットやテレビでは野菜を干すことで増加する栄養素しか注目されていないことが多いのですが、実は、干し野菜にすると減ってしまう栄養素があるのです。

今回は、干し野菜にすると減ってしまう栄養素を中心に、干し野菜にするメリットとデメリットについてご紹介させていただきます。

干し野菜の栄養素についてはもちろん、干し野菜の作り方から保存方法までお伝えしますので、ぜひ参考にしてくださいね。

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干し野菜の栄養

干すと失われる栄養素はビタミン類

干し野菜にすることで失われやすい栄養素はビタミン類です。
その理由は、ビタミン類が酸化しやすいもしくは、光に弱い栄養素だからです。

具体的には、

  • ビタミンA・・・酸化しやすい
  • ビタミンC・・・酸化しやすい
  • ビタミンB2・・・光に弱い
  • ビタミンB6・・・光に弱い
  • ビタミンB12・・・光に弱い
  • 葉酸・・・光に弱い
  • ビタミンE・・・光に弱い
  • ビタミンK・・・光に弱い

です。

干し野菜は、太陽の光を当て長時間干して作りますよね。
干し野菜を作るうえで欠かせない日光ですが、干し野菜にすると、光により減ってしまう栄養素や長時間空気に触れることで失われやすい栄養素があるのです。

干すと増える栄養素はミネラル類

干し野菜にすることで、増える栄養素ももちろんあります。

それは

  • ビタミンD
  • ナイアシン
  • カルシウム
  • 鉄分
  • 食物繊維

です。

例をあげると、きのこ類にはビタミンDがもともと豊富に含まれますが、干し野菜にすることでさらにビタミンDの含有量がアップします。

また、身近にある干し野菜といえば切り干し大根
切り干し大根の食物繊維は、同量の生の大根の約16倍にもなり、カルシウムにおいては約23倍にも増えるというデータがあります。

太陽の光をうけ、乾燥することで水分量が減るため、同量の生の大根に比べてかなり栄養素が凝縮されます。

ここまでは、干し野菜の栄養についてみてきました。

干し野菜にすると、減る栄養と増える栄養があることが分かりましたね。

そこで、干し野菜を作るときに大切なのは「素材が持つ栄養素を考えて干し野菜にする」ということです。

たとえば、先ほどご紹介したきのこ類は干しと増える栄養素ビタミンDが豊富な野菜なので、干し野菜に向いています。
一方、ビタミンCが豊富な野菜、たとえば赤ピーマンは、干すことで大量のビタミンCが失われてしまいます
そのため、栄養面を考えると干し野菜には不向きです。

素材の持つ栄養素を考えて、干す野菜を選びましょう。

栄養以外にもある干し野菜の魅力

干し野菜を作るメリットは、栄養アップだけではありません。

干し野菜にするメリットには

  • うまみが増す
  • 甘みが増す
  • 減塩できる
  • 歯ごたえがよくなり、食感が楽しめる
  • 煮崩れしにくい
  • 調理に時間がかからず、電気やガス代節約
  • 皮や葉など野菜を丸ごと使えてエコ
  • 保存がきく(干し方次第)

があります。

うまみと甘みが増す・減塩できる

干し野菜にすると、野菜に含まれる水分が抜け、野菜本来の味が凝縮されます。
さらに干すことで糖類がふえ、生野菜にないうまみを感じるこができます。

そのため、たとえば、みそ汁をつくるときにダシをとらなくても、干し野菜を入れるだけで美味しく仕上げることができます。

また、うまみがアップするため、塩やみそなどの調味料を減らすことができ、減塩につながります。

ちなみに、干し野菜は香りもアップするんですよ。

食感が楽しめる・煮崩れしにくい

干し野菜にすると水分が抜けて、歯ごたえがよくなり、独特の食感が楽しめます。
また、火が通りやすいので弱火での調理が可能で、野菜の食感を残すことができます。

たとえば、生のなすは油で炒めるとトロリとした食感になりますが、干しなすは、炒めても歯ごたえが残ります。
れんこんを干すと、シャキシャキっとした食感がアップします。

調理時間がかからず、電気代・ガス代節約

干し野菜は、水分が抜けている分、火が通りやすいことはお伝えしましたが、同様に味も染み込みやすくなります
短時間で調理できるので、煮崩れしませんし、揚ものの場合は少量の油でカラッと揚げることができます。
短時間に少量の油しか使わないので、揚げ油の劣化も防ぎやすいです。

干し野菜は、電気代やガス代の節約にもつながります。

皮や葉も丸ごと使えてエコ

普段なら捨ててしまいがちな野菜の皮や葉も、干すことで美味しく食べられるため無駄になりません。
野菜の中でも、葉や皮には豊富な栄養が含まれています。

干し野菜にすると、カサが減るので生のままより多く食べることができ、多くの栄養をとることができます。

すぐに簡単に始められる


干し野菜には、栄養以外にも様々な魅力があることがお分かりいただけたと思います。

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ここまで読んでいただいて「干し野菜づくりをすぐにでも始めたい」と思ったら、すぐに始めることができます。
必要なのは、太陽の光干すためのザルだけです。

広いベランダや庭がなくても、室内でも太陽が当たる場所にザルを広げれば干し野菜を作れます。

ザルではなく、すだれを使えば一度に大量に干すことができますし、新聞紙の上にキッチンペーパーを引くだけでもオッケーです。

野菜によっては、細切りにし、糸を通してつるす方法もおすすめですよ。

気負わず、軽い気持ちでチャレンジしてみてくださいね。

ただ、干し野菜作りの注意点ですが、梅雨の時期は湿気が多く、カビが生えやすくなります。
そのため、梅雨時期さけましょう。
おすすめは、空気が乾燥している秋冬や日差しの強いすっきりと晴れたです。

一日の中で、最適な時間は10時~15時頃です。
数時間干しのセミドライにしたり、数日干しのフルドライにしたり、状況に応じて干し方を変えて楽しみましょう。

ただし、長期保存したい場合は、時間をかけて中までしっかりとカラカラにすることが大切です。
しっかり乾燥させるには、野菜により数日から一週間程度かかります。
毎日、日中に干して、夕方には取り込みましょう。

干し野菜の作り方

メリットいっぱいの干し野菜、ここまで読むと作ってみたいと思う方も多いのではないでしょうか。
そこで、次に干し野菜の作り方をご紹介させていただきます。

作り方

作り方は、いずれの野菜も「適当な大きさに切り、ザルにのせて干す」だけです。

その際、気を付ける点は、できるだけ早く水分が飛ぶよう表面積が大きくなるように切り方を工夫したり、もともと水気の多い野菜を使う場合は、キッチンペーパーで水気をふきとって干します。

干すときは、重ならないよう並べ、風通しのよく、日当たりのよいところに干しましょう。

気候や環境にもよりますが、夏はだいたい1日、冬は2日ほどである程度水分が抜けます。
乾燥が足りないなと感じたら、さらにオーブンで焼くのもオッケーです。
オーブンは約100℃の低温で様子を見ながら、20~30分ほど加熱します。

最初からレンジを使って干し野菜を作る方法もあるのですが、レンジ調理では栄養素は増えません
また、葉もの野菜、たとえば小松菜やキャベツはレンジ調理に向いていませんので注意してください。

干し野菜におすすめの野菜

干し野菜にむいているのは、水分が少なめの野菜です。
たとえば、

  • 大根
  • にんじん
  • ごぼう
  • かぼちゃ
  • キャベツ
  • ピーマン

などがおすすめです。

反対に、干し野菜に向いていない野菜といえばもやしレタスです。

大根・にんじん・ごぼう

まず、千切りや輪切り、いちょう切りなど好きな形に切りましょう。
ピーラーで薄くスライスするのもおすすめですよ。

人参は、干すと皮の部分が黒くなりやすいので、皮をむいた方がいいです。
気にならなければ、皮ごと使ってくださいね。

ごぼうは、酢水に10分ほどつけてから水気を拭いて干すと、酸化して黒く変色するのを防ぐことができますよ。

きのこ類

軽くふいて石づきをとり、バラバラにほぐして干しましょう。
薄切りにしてもいいです。

このほか、白菜などの葉もの野菜は、一度茹でて、一枚ずつ細かく切って干すと乾きやすくなります。
また、長ネギなどはそのまま使うことを想定して、小口切りやみじん切りにしておくと便利です。

れんこんは、薄切りにし、ごぼうと同様、酢水に10分ほどつけてあく抜きましょう。
りんごの場合も、薄切りにして、塩水や酢水につけて色止めをし、水気を拭いて干しましょう。
りんごは、そのまま食べてもおいしいですが、カレーに入れても美味しいです。

切り方については、こちらの記事も参考にしてください。
誰でも簡単干し野菜の作り方

干し野菜の保存法

干し野菜の保存の仕方ですが、干し野菜をキッチンペーパーで包み、フリーザーパックに入れ、空気を抜いて密閉しましょう

水分の抜け具合によりますが、保存期間の目安は、

  • セミドライの干し野菜は冷蔵庫で2~3日、冷凍保存で2~3週間
  • フルドライは冷凍庫、または常温で乾燥材(シリカゲル)をいれて長期保存可能

です。
いずれにしても、できるだけ早く使い切りましょう。

水分の多い野菜、たとえばナスやきゅうりは生のままだと冷凍に向きませんが、干し野菜にすれば冷凍保存が可能になります。

料理の際に、さっと水洗いして使いましょう。

まとめ

今回は、干し野菜にすると減ってしまう栄養を中心にご紹介させていただきました。
干し野菜にすると失われる栄養は主にビタミン類です。

ただ、干し野菜にすることでビタミンDや食物繊維、カルシウムなどは増えます。

干し野菜にはたくさんのメリットがあります。
これを機に、干し野菜づくりを試してみてはいかがでしょうか。

出来上がった干し野菜の使い道は、お味噌汁やオイル漬け、ピクルス、煮物、カレー、スープなど様々です。

干し野菜作り、ぜひ楽しんみてください。

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