玄米の正しい洗い方は?美味しい炊き方をマスターして食べよう

日常の疑問

「玄米を食事に取り入れたい。」
そう思ったときに知りたいのが、玄米の正しい洗い方や炊き方ですね。

そこで今回は、玄米を美味しくいただくための、洗い方や炊き方についてご紹介させていただきます。

正しい洗い方や炊き方をマスターするだけで、格段に美味しい玄米をいただけますので、ぜひ参考にしてくださいね。

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玄米の正しい洗い方は「おがみ洗い」

玄米の正しい洗い方のポイントは「おがみ洗い」をすることです。
おがみ洗いとは、玄米を両手にはさんで手を合わせ、手をこすりながら洗う方法です。
おがみ洗いをすると、表面の酸化したぬかを洗い落とすことができます。

玄米の洗い方
※米を洗ったり、炊いたりするためのお水は浄水器を通した水を使います。

  1. 玄米にかぶるくらいの水を注ぎ、さっとかき混ぜる
  2. ①の水を捨て、再度水を入れる
  3. 玄米を両手ではさみ、手を前後にこすり玄米を洗う(おがみ洗い)
  4. 濁った水を捨て、きれいな水をそそいでおがみ洗いをする
  5. ③と④を繰り返す(水が濁らなくなったら終了)
  6. 玄米をざるに移し、ざるごとたっぷりの水に入れる
  7. 「い」の字をかくようにざるを動かして細かいゴミを取り除く
  8. 玄米を水からあげ、15~20分ほど置いて水気を切る

おがみ洗いの際、玄米をこすりすぎると胚芽が取れてしまうため、軽く力を入れてこすり合わせましょう。

玄米の美味しい炊き方


玄米炊く方法は、炊飯器や圧力鍋、土鍋などいろいろありますが、何を使用するかにより、出来上がりの食感が違ってきます。

炊飯器はさらりとした味わい、圧力鍋はモチモチした味わい、土鍋はふんわりと柔らかい仕上がりになります。
いずれの場合も、玄米を炊く際は玄米1カップに対し、塩小さじ1/10の割合でいれるのが基本です。

炊飯器は、メーカーや機種により炊きあがりが違いますが、一般的にさらりとした食感になります。
水は、炊飯器の説明書通りに準備します。
炊飯器の場合、炊き上がりまでに「蒸らし」の時間も含まれています。
炊飯が終了したら、すぐにしゃもじでひっくり返しながら、ふんわりほぐしましょう。

圧力鍋は、比較的モチモチっとした食感に仕上がります。
水は、玄米の1.2倍の分量準備します。
圧力鍋の場合の炊き方は、 

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  1. 弱火で20分炊く
  2. 強火にして、沸騰後1~2分おく
  3. 火を弱め、圧力のかかった状態のまま30分おく
  4. 火からおろし、圧力が抜けたらふたを開けてしゃもじでふんわりほぐす

という手順です。

土鍋の場合、ふんわりと柔らかい仕上がりになります。
水は、玄米の1.5倍ほど(やや多めに入れておく)の分量使用します。
土鍋の炊き方は、

  1. とろ火で30分ほど炊き、火を強める
  2. 蒸気が上がったら5分放置
  3. とろ火で分60ほど炊く
  4. 火からおろし、ふたを開けてしゃもじでふんわりほぐす
  5. ふたをして10分ほど蒸らす

玄米は、長く炊くほど甘みが増し、消化もしやすくなります。
ただ、土鍋は焦げ付きやすいので、水の分量を多めに入れて焦げ付かないよう注意してください。

私も、炊飯器と土鍋で玄米を炊き、仕上がりを比べてみましたが、土鍋は火加減が難しかったので、初心者の方には炊飯器の利用をおすすめします。

玄米の農薬は大丈夫?

玄米は、胚芽やぬかの部分に栄養が豊富に含まれますが、同様に有害物質も含まれやすくなります。
一方で、ぬか層糠には残留農薬などの有害物質を排出する「フィチン酸」が含まれるため、それほど気にする必要はありませんが、できれば「無農薬」のお米を使うのがおすすめです。

フィチン酸には、抗酸化作用や抗ガン作用といった嬉しい効果も期待できます。
玄米には食物繊維も豊富に含まれるため、便秘解消にも効果的です。

玄米は幼児が食べてもいい?

幼児など、まだ小さなお子さんの場合、玄米を食べることはあまりおすすめできません

というのも、玄米には、胚芽やぬか層が残っているため、白米感覚でよくかまずに食べると消化不良を起こしてしまいます。
そうなると、せっかくの栄養も吸収されません。

玄米はよくかんで食べることがとても大切です。
そのため、「よくかんで食べる」ということが理解しづらい小さなお子さんは、白米の方が栄養になりやすいです。

栄養バランスが気になるという場合には、玄米に頼るのではなく、おかずで栄養を取るようにしましょう。
栄養たっぷりのふりかけを手作りするのもおすすめですよ。

まとめ

今回は、玄米の正しい洗い方や炊き方をご紹介させていただきました。

正しい洗い方のポイントは、玄米をこすり合わせて洗う「おがみ洗い」にあります。
強くこすりすぎないよう注意してくださいね。

また、炊飯器や圧力鍋、土鍋など炊飯方法により玄米の炊きあがりは異なります。
といっても、土鍋は焦げ付きやすいので、初心者の方には炊飯器がおすすめです。

ぜひ、正し洗い方、炊き方をマスターして美味しい玄米を食べてくださいね。

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